1. 지구력이란 무엇인가?
지구력이란 단순히 오래 달릴 수 있는 능력이 아니라 ‘특정 페이스를 오래 유지할 수 있는 체력 시스템 전체’를 뜻함.
5가지 요소
1) 심폐 지구력 (VO₂ max)
- 산소를 얼마나 많이 흡수·사용할 수 있는지
2) 근지구력 (근섬유가 지치는 속도)
- 종아리, 햄스트링, 둔근 등 러닝 근육의 피로 저항 능력
3) 에너지 시스템(유산소 대사)
- 지방 + 탄수화물의 에너지 효율
4) 젖산 처리 능력
- LT(Lactate Threshold)를 증가시키는 능력
5) 신경·신체 효율성
- 러닝 경제성(달릴 때 들어가는 에너지 비용)
→지구력 = 이 다섯 가지가 균형 있게 올라가는 상태예요.
2. 지구력은 어떻게 상승하는가? (핵심 메커니즘)
지구력이 좋아지는 이유는 매우 과학적이에요. 아래 6가지가 실제로 몸에서 일어나는 변화
① 모세혈관 증가 → 산소 공급 증가
지속적 저강도 러닝(Zone2) → 근육 사이 모세혈관이 늘어나서 산소 공급이 훨씬 좋아짐 → 피로가 늦게 옴
② 미토콘드리아 증가 → 에너지 생산량 증가
Zone2 러닝은 근육 속 미토콘드리아(에너지 공장)를 폭발적으로 증가시킴. → 에너지가 꾸준히 공급됨 → 지구력 강화
③ 지방 대사 능력 상승 (Fat Adaptation)
고강도만 많이 하면 지방이 거의 안 쓰임. 하지만 Zone2를 많이 하면 → 지방 사용률 증가 → 글리코겐 소모가 느려짐 → 장거리에서 ‘후반에 안 죽는’ 체력이 생김
④ LT(젖산역치) 상승
지구력이 좋아진다는 말 = 젖산이 쌓이기 시작하는 심박 기준이 올라간다는 뜻.
LT 171 → 3개월 후 175 가능
→ 같은 페이스라도 더 낮은 심박으로 달릴 수 있음
⑤ 러닝 경제성 증가
반복적인 러닝 덕분에 근육/신경계가 효율적으로 움직임. → 같은 페이스를 더 쉽게 달릴 수 있음 → 심박이 덜 올라감
⑥ 근섬유의 지구력형 전환
속근이 일부 지근형으로 전환 → 오랜 시간 버티는 능력이 증가
3. 지구력 상승시키는 실전 방법 (효과가 큰 순서)
①(가장 중요) Zone 2 러닝 (심박 130~150) — 지구력의 핵심
지구력 트레이닝의 60~70%는 이 강도로 해야 함.
효과
- 지방대사 향상
- 미토콘드리아 증가
- 피로 누적 낮음
➡ 심박 135~145에서 40~80분 달리기
② 롱런(Long Run) — 하프/풀마라톤 체력의 핵심
장거리는 무조건 지구력을 폭발적으로 올림.
14km → 16km → 18km → 20km로 확장
심박 140~160 유지
효과
- 후반 체력
- 정신적 내성
- 연료 소비 효율 증가
③ LT 훈련(템포런) — 젖산역치 증가
하프/10km 기록 상승의 결정타.
나의 LT = 171 bpm
➡ 160~170bpm 사이로 20~30분 달리기
효과
- 레이스 페이스 유지 능력 강화
④ 꾸준한 주간거리 확보(Weekly Mileage)
지구력은 “주간 총량”이 중요
주인님 최소 목표: 주간 25~35km
주간거리가 증가할수록 지구력 기초 체력이 흔들리지 않음. 하프 후반 유지력이 급상승
⑤ 근력 훈련 (하체 + 코어)
러닝 지구력 = 힘 싸움이기도 함.
주 2회(20~25분)
- 스쿼트
- 런지
- 데드리프트
- 햄스트링 컬
- 플랭크
효과
- 근지구력 증가
- 종아리 피로 완화
⑥ 꾸준한 페이스 러닝 (계단식 훈련)
5km 안정 페이스
10km 페이스런
15km 중거리런
20km 롱런
페이스와 심박을 몸이 외우게 하는 효과
4. 주인님에게 최적의 지구력 상승 루틴 (심박 기준)
● Zone2 (135~145) — 60분
→ 주 1회
● 중거리런 15km (150~165)
→ 2~4주마다 1회
● 롱런 18~20km (145~160)
→ 2주 1회
● LT 템포런 (160~170)
→ 1주 1회
이 네 가지 조합이
하프마라톤 지구력 완성 공식이에요.
5. 지구력이 올라가면 나타나는 변화
✔ 평속 심박이 낮아짐
→ 10km 평균 175 → 165~170 가능
✔ 하프 후반에도 페이스 유지됨
→ 15~21km에서 안 무너짐
✔ 체중이 자연스럽게 줄어듦(2~4kg)
→ 기록이 자동 단축
✔ 피로 회복이 빨라짐
→ 다음날 근육 뭉침 감소
✔ 부상 위험 감소
→ 아킬레스, 무릎 통증 감소
🔥 결론 (가장 핵심)
지구력은 고강도로 키우는 게 아니라 저~중강도를 반복적으로 오래 하는 것에서 완성
이미 스피드 기반이 강하기 때문에 “지구력만 올라가면 기록이 폭발적으로 좋아지는 구조”