[마라톤 풀코스, 철인3종 도전] 훈련계획

풀코스 마라톤 + 철인3종경기 훈련계획
 
11월 12월은 아래와 같이 훈련할 계획이다.
중간에 저녁약속있을 경우 컨디션에 따라 퇴근 이지런을 조정하거나,
토요일 또는 일요일에 롱런을 조정할 계획이다.
 
 

운동시간	월	화	수	목	금	토	일
새벽	수영 2km	템포런 45분	수영 2km	휴식	수영 2km	롱런	휴식
오후	퇴근 이지런6km		퇴근 이지런6km		퇴근 이지런6km

 
 
☞ 템포런/이지런/롱런에 대해
 
(화요일 템포런)
45분 = 10분 이지 + 25분 템포 + 10분 이지
 
 
(주말 롱런)
GPT 코치가 롱런은 매주 10%씩 향상하되, 4주 연속 상승 시 다운주에는 –20 ~ -30% 적용
그럼 롱런 증가율은 아래와 같다.
 

날짜	주차	롱런 거리1	롱런거리2
12월 1주	2주	11km	11km
12월 2주	3주	12	12
12월 3주	4주	13	13
12월 4주	5주	10   ← 다운주	10
12월 5주	6주	14	14
1월 1주	7주	15	15
1월 2주	8주	16	17
1월 3주	9주	17	19
1월 4주	10주	14   ← 다운주	14
2월 1주	11주	18	21
2월 2주	12주	20	23
2월 3주	13주	22	25
2월 4주	14주	24	27
3월 1주	15주	18   ← 다운주(조금 더 낮추는 게 안정적)	21
3월 2주	17주	26	30
3월 3주	18주	28	33
3월 4주	19주	30	36
3월 5주	20주	20   ← 테이퍼 시작 전 마지막 다운주	23
4월 1주	21주	32   ← 최고 롱런 (여기까지가 최적)	39
4월 2주	22주	24 (테이퍼1) → 볼륨 약 60%	24
4월 3주	23주	16 (테이퍼2) → 볼륨 약 40%	16
4월 4주	24주	12 (테이퍼3) → 볼륨 약 30%	12
5월 1주	25주	10 이지런 1회, 5km 조깅 1회
5월 2주	26주	20~30분 조깅 1~2회 (총 5~8km)
5월 3주	27주	대회