[마라톤 풀코스, 철인3종 도전] 러닝 훈련종류(이지런/템포런/롱런/인터벌)

(요약)

훈련 종류	심박수	페이스	목적
이지런	125~145	6:20~7:00	피로회복, 지방대사 능력 형상, 부상예방
템포런	150~160	5:30~5:40	레이스 페이스 적응, 젖산 역치(LT) 상승, 후반 30km 버티는 능력 강화
롱런	135~155	6:20~7:00	지방대사 강화, 근지구력 상승, 후반 버티기 능력
인터벌	165~178	4:40~5:10	심폐 강화, 5km, 10km 페이스 향상

 
 
2025년 11월, 생애 첫 마라톤 10km를 52분에 완주하면서 큰 자신감을 얻었다.
원래는 2월 하프, 5월 풀코스를 순서대로 도전할 계획이었지만 일정상 하프 대회는 참석하지 못했고, 결국 5월 풀코스를 목표로 삼게 되었다.
 
이번에는 무턱대고 뛰지 않기 위해, 전문적인 훈련법으로 최대 효율을 끌어올리는 체계적인 훈련을 진행할 예정이다.
훈련 계획은 따로 정리한 링크로 대체하고, 이 포스팅에서는 런닝 훈련의 종류에 대해 소개하고자 한다.
10km는 약 두 달 정도 가벼운 마음으로 준비했지만, 풀코스는 다르다.
이번에는 처음부터 끝까지 모범생처럼, 서브4를 목표로 한 훈련법과 훈련량을 기록해 나가며, 이 글이 같은 목표를 가진 누군가에게 작은 도움이 되었으면 한다.
 
☞ 풀코스 마라톤 훈련 계획
 

🟦 1. 이지런 (Easy Run)

지구력의 바탕이 되는 가장 중요한 기본 러닝
(퇴근런은 모두 여기에 해당)

✔ 심박수: 125~145bpm (Zone1~2)

✔ 페이스: 6:20~7:00/km

✔ 목적

• 회복(Recovery)
• 지방대사 능력 향상
• 심폐 효율 증가
• 부상 예방

 

🟧 2. 템포런 (Tempo Run / 서브4 핵심 훈련)

마라톤 페이스 또는 그 근처에서 뛰는 지속주

✔ 심박수: 150~160bpm

✔ 페이스: 5:40~5:55/km

(= 실제 풀코스 목표 페이스 또는 약간 느리게)

✔ 목적

• 마라톤 레이스페이스 적응
• 젖산역치(LT) 상승
• 후반 30km 버티는 힘 강화
• 서브4에 가장 중요한 훈련

 

🟩 3. 롱런 (Long Run / 지구력 완성)

주말에 하는 긴 거리 훈련

✔ 심박수:

• 초반: 135~145
• 중반: 140~150
• 후반: 150~155 (최대)
  → 160 넘으면 즉시 속도 낮추기

✔ 페이스: 6:20~7:00/km

(롱런은 절대로 빠르게 뛰지 않음)

✔ 목적

• 체력 모델링(근지구력)
• 지방대사 능력 극대화
• 풀코스 후반 체력 확보
• 마라톤 성능 70%는 롱런이 만든다

 

🟥 4. 인터벌 (Interval / 선택적)

스피드·심폐 강화를 위한 고강도 훈련
(수영 강도가 높으므로 주인님은 선택적으로 가끔만 해도 충분)

✔ 심박수: 165~178bpm

✔ 페이스: 4:40~5:10/km

(거리 짧을수록 더 빠르게)

✔ 구성 예

• 400m × 6
• 1분 고강도 + 1분 조깅
• 800m × 4 (조금 힘들게)

✔ 목적

• 심장 박동수 적응
• 최대산소섭취량(VO₂max) 향상
• 러닝 이코노미 강화