[마라톤 풀코스, 철인3종] 훈련일지(2주차 템포런 7km)

월·수·금 새벽 수영과 주말 롱런은 이미 루틴으로 자리 잡았기 때문에 이 일정과 겹치지 않는 날에 템포런을 진행해야 한다.
그리고 오늘 새벽이 바로 템포런이었다.
이번 템포런 구성은 (2 + 4 + 1)km,
즉 2km 이지런 → 4km 템포 → 1km 이지런이었다.
목표 페이스는 다음과 같았다.

• 2km 이지런: 6’00/km
• 4km 템포런: 5’00/km
• 1km 이지런: 7’00/km
   

 
GPT 코치는 템포런의 최대 훈련 효과는 20~30분 지속할 때 나타난다고 강조했다.

오늘 총 7km를 뛰며 기록된 실제 템포런 평균 페이스는 5’17/km.
심박수와 페이스 변화를 보여주자 GPT 코치는
“아주 정상적인 진행이고, 이 패턴이면 6개월 뒤 3시간 30분도 가능하다”고 말했다.
 

 

… 예???
3시간 30분이라면 42.195km를 4’58/km로 뛰어야 하는데 지금 페이스로 충분하다는 뜻이라고?
아직은 의심 반, 믿음 반이지만 일단 코치를 믿어 보기로 했다.
 
 
이번 템포런에서 지적받은 부분은 첫 2km 이지런이 너무 빨랐던 것.
워밍업이 빨라지면 템포 마지막 구간의 지속력이 떨어진다는 것.
생각해 보니 템포 후반이 조금 무겁게 느껴진 이유가 그거였던 것 같다.
그래서 다음 주 템포런은 이렇게 보완할 예정이다.
 
총 7.5km

• 첫 2km 이지런은 7~8분 페이스로 아주 천천히
• 템포런은 0.5를 더한 4.5km, 속도는 오늘과 비슷하게
• 대신 마지막 1~1.5km 정도는 조금 더 빠르게 밀어보기

 

이렇게 단계적으로 시간을 늘리고 안정적으로 템포를 이어가는 것이
젖산 역치를 끌어올리고, 결국 마라톤 페이스 유지력을 올리는 길이라고 한다.