이지런(Easy Run)을 왜 해야하는가? (f.심박수·지방연소·회복 과학)

 

 

이지런은 달리기 실력을 끌어올리는 핵심 훈련입니다. 낮은 심박수 유지로 지방 연소를 극대화하고, 회복 능력을 높여 부상 위험을 줄이며, 마라톤 완주력을 향상시키는 과학적 이유를 정리했습니다.

 

 

1. 낮은 심박수 훈련이 만드는 체력의 ‘뿌리’

 

Q. LT(역치 심박수) 아래에서 달릴 때 일어나는 변화

 

이지런은 보통 최대심박의 60~70% 또는 말하면서 달릴 수 있는 강도입니다.

이 구간에서 몸은 다음과 같은 적응을 만듭니다.

 

모세혈관 밀도 증가 → 산소 전달 능력 향상

미토콘드리아 증가 → 지구력 기반 체력 상승

심장 1회 박출량 증가 → 더 적은 노력으로 더 빠른 페이스 가능

 

즉, 이지런은 “천천히 뛰는 시간”이 아니라

몸의 엔진을 근본적으로 키우는 시간입니다.

 

 

🔥 2. 지방 연소 비율 증가 — 장거리 러너에게 필수

 

고강도 훈련에서는 주로 탄수화물이 연료로 사용됩니다. 반면, 이지런에서는 지방 연소 비율이 대폭 증가합니다.

 

Q. 왜 지방 연소가 중요한가?

 

마라톤은 저강도·장시간 운동

글리코겐(탄수화물) 저장량은 한계가 있음

지방은 거의 무한한 에너지원

 

따라서 이지런을 많이 하면 마라톤 후반 벽(Wall)을 덜 만나고 페이스 유지가 가능해집니다.

 

 

 

🧘‍♀ 3. 회복을 돕고 부상 위험을 줄이는 훈련

 

이지런은 근육 손상이 거의 일어나지 않아

회복하면서도 훈련 볼륨을 늘릴 수 있게 해줍니다.

 

Q. 이지런이 회복을 돕는 이유

 

혈류 증가 → 노폐물 제거 촉진

미세 손상 회복

관절·건·근막에 부담 최소화

다음 템포런·롱런의 퍼포먼스 향상

 

즉, 이지런은 쉬는 것이 아니라, 더 강한 훈련을 위한 준비 운동입니다.

 

 

 

 

🧩 4. 마라톤 기록을 좌우하는 가장 중요한 변수: 볼륨

 

마라톤 기록은 훈련 강도보다 총 주행거리(주간 볼륨)와 더 높은 상관성이 있습니다.

이지런은 피로 누적이 적기 때문에

주간 거리(예: 30km → 40km → 50km)를 안전하게 늘릴 수 있습니다.

이는 곧 기록 상승의 핵심 요인입니다.

 

 

 

🎯 5. 이지런이 잘 쌓이면 생기는 변화

동일한 심박수에서 더 빠른 페이스 유지

 

장거리에서도 페이스 하락이 적음

고강도 훈련 후 회복 속도 증가

부상 위험 감소

지속력이 눈에 띄게 개선됨

 

즉, 이지런은 모든 러닝 훈련의 기반입니다.

 

 

 

훈련계획

 

[마라톤 풀코스, 철인3종 도전] 훈련계획 수정1

 

 

 

🏁 결론: 이지런은 ‘선택’이 아니라 ‘필수’

천천히 뛰는 것 같아도

러너의 심폐지구력·지방대사·회복 속도·부상 예방을 모두 책임지는

가장 과학적인 러닝 훈련입니다.

“빨리 뛰고 싶다면, 더 많이 천천히 뛰어라.”