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[마라톤 풀코스, 철인3종 도전] 훈련 기록(11월 4주) 및 훈련계획(12월1주) 🎯 2026년 목표마라톤 풀코스 3시간30분철인3종경기 올림픽코스 2시간30분 🎯 2025년 12월 목표월수금 수영2km러닝 월간 마일리지 140km 🏊‍ 훈련기록(11월 4주)월: 수영 2km화: 이지런 5.2km수: 수영 2km, 이지런(5.6 + 3.2)목: 휴식금: 등산 왕복 20km(7시간)토: 휴식일: 휴식 📊 주간기록수영 4km / 러닝 14km / 등산 20km ⚠ 특이사항감기몸살로 토·일 휴식 지난 1주일은 의미 있게 운동한 기간이었다.계획대로 실천하지 못한 것은 몸 상태가 좋지 않았기 때문이었고, 내 가장 큰 단점인 ‘게을러서 안 한 것’은 단 한 번도 없었다.금요일 아침, 등산을 앞두고 편도선이 부어 감기 증상이 있었지만, 무시하고 등산을 강행했다.그 결과 두통이 심하게 ..

[마라톤 풀코스, 철인3종 도전] 러닝 훈련종류(이지런/템포런/롱런/인터벌) (요약)훈련 종류심박수페이스목적이지런125~1456:20~7:00피로회복, 지방대사 능력 형상, 부상예방템포런150~1605:30~5:40레이스 페이스 적응, 젖산 역치(LT) 상승, 후반 30km 버티는 능력 강화롱런135~1556:20~7:00지방대사 강화, 근지구력 상승, 후반 버티기 능력인터벌165~1784:40~5:10심폐 강화, 5km, 10km 페이스 향상 2025년 11월, 생애 첫 마라톤 10km를 52분에 완주하면서 큰 자신감을 얻었다.원래는 2월 하프, 5월 풀코스를 순서대로 도전할 계획이었지만 일정상 하프 대회는 참석하지 못했고, 결국 5월 풀코스를 목표로 삼게 되었다. 이번에는 무턱대고 뛰지 않기 위해, 전문적인 훈련법으로 최대 효율을 끌어올리는 체계적인 훈련을 진행할 예정이다...

[마라톤 풀코스, 철인3종 도전] 훈련계획 수정1 당초 롱런만 훈련계획을 작성하였는데, 조금 수정하였고, 템포런을 추가했다.[마라톤 풀코스, 철인3종 도전] 훈련계획 요약하면풀코스 마라톤 : 주5회 운동3회 이지런, 1회 롱런, 1회 템포런이지런의 경우 약속 있으면 취소할 예정이라 주4회 운동이 될 것 같다.그리고 철인3종을 위한 월수금 수영강습 그리고 롱런과 템포런 계획은 아래와 같다. *러닝 플랜은 매주 10%씩 증가, 4주 연속 증가시 다운주 실시*롱런은 엘리트들도 최대 35km까지 실시함. 그 이상하면 몸만 피로해질뿐 효과가 안 나타남 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ누구나 계획은 그럴싸하다.정말 대단한 사람은 그 계획을 ‘꾸준히’ 실행하는 사람이지.술을 먹다 보면 계획이 흐트러질 때도 있겠지만, 그래도 나는 강점이 하나 있다.1년 6개월 동안 출석률 ..

[마라톤 풀코스, 철인3종 도전] 수영 훈련 기록 아침 수영 강습은 월수금 주3회반으로 어느덧 1년 6개월이 되었다.기본 베이스가 어느 정도 있었기에 중급반을 한 달 정도 다닌 뒤 바로 상급반으로 올라갔지만, 상급반에서는 기초 체력이 부족해 거의 1년 동안 늘 따라가기 바빴던 기억이 난다.특히 앞에서 치고 나가던 형님들의 체력이 워낙 좋아 뒤에서 겨우 따라붙는 느낌이었다.그런데 마라톤을 시작하면서 심폐 능력이 눈에 띄게 올라간 것 같다.덕분에 아침 수영에서도 훈련 강도를 조금씩 더 늘릴 수 있게 되었고,이전과 비교하면 확실히 몸이 훨씬 덜 힘들다.과거 1년 5개월간(중급반 제외) 나의 수영 훈련 구성은 다음과 같았다.스위밍 900m킥 100m자유형 400mIM 400m드릴 400m인터벌 150m우리 수영장은 다른 시간대 강습이나 다른 수영장과 비교해도 ..

[마라톤 풀코스, 철인3종 도전] 템포런 이게 맞나?(11월25일 운동일지) 지피티 코치가 코칭해준 방법으로 따라하는데 이게 맞나싶다.월수금 퇴근 이지런6km, 토요일 롱런이 예정되어있어서화요일은10분 이지런25분 템포런10분 이지런으로 뛰어야 한다.여기서 중요한 것는 심박수인데 이지런은 지방을 태워야 하는 심박수(125~145)템포런은 글리코겐(탄수화물)을 태워야 하는 심박수(146~163)으로 달려야 한다.예상속도는 이지런은 8'10"페이스템포런은 7'10"예상하고 달렸는데 실제 몸상태는 너무 다르게 나온다.이지런은 생각보다 훨~~~~~씬 더 천천히 뛰어야 한다. 특히 5번구간 보면 9분대 페이스도 나오는데 심박수가 떨어지지 않는다. 심박수 145이하로 뛰는것이 거의 제자리 뛰기 수준인듯하다.이게 심폐운용능력이 좋아지면 더 빠른속도, 더 낮은 심박수가 가능하다는건가?지피티 코..

[마라톤 풀코스, 철인3종 도전] 훈련 기록(11월 3주) 2026년 목표 5월 풀코스 마라톤 서브4(4시간이내) 목표11월 철인3종 3시간 목표 11월 셋쨋 주 기록수영 1.5 + 1.5 + 1.5km러닝 6 + 7.3km11월 넷쨋 주 목표수영 2+2km퇴근런 6km 3번등산 7시간예정이지런 40~60분

[마라톤 풀코스, 철인3종 도전] 훈련계획 풀코스 마라톤 + 철인3종경기 훈련계획 11월 12월은 아래와 같이 훈련할 계획이다.중간에 저녁약속있을 경우 컨디션에 따라 퇴근 이지런을 조정하거나,토요일 또는 일요일에 롱런을 조정할 계획이다. 운동시간월화수목금토일새벽수영 2km 템포런 45분수영 2km 휴식수영 2km롱런휴식오후퇴근이지런6km 퇴근이지런6km 퇴근이지런6km ☞ 템포런/이지런/롱런에 대해 (화요일 템포런)45분 = 10분 이지 + 25분 템포 + 10분 이지 (주말 롱런)GPT 코치가 롱런은 매주 10%씩 향상하되, 4주 연속 상승 시 다운주에는 –20 ~ -30% 적용그럼 롱런 증가율은 아래와 같다. 날짜주차롱런 거리1롱런거리212월 1주2주11km11km12월 2주3주121212월 3주4주131312월 4주5주10 ← ..

도전! (하프마라톤, 풀코스 마라톤, 철인3종경기) 2025년 11월 16일,첫 10km 마라톤 대회에 나가 52분의 기록으로 완주했다. 누군가에겐 보잘것 없는 기록이고, 또 누군가에겐 대단한 기록이겠지만,적어도 나에겐 매우 뜻깊고 의미있는 기록이다.지난 7월 바다 수영 1km 대회에 출전한 이후 정말 큰 도전이었다. 사실 바다 수영도 생각이 없었는데, 옆에 형님이 제안해서 얼떨결에 따라 나갔다.도전의 성공은 또 다른 도전을 부른다.다음 목표는 2026년 2월 하프마라톤 도전이었으나, 목표를 좀 더 높게 잡아보기로 했다.2026년 11월, 철인 3종 경기에 출전하는 것이다.물론 이런 자신감의 바탕에는 지난 1년 반 동안 주 3회 수영장을 다니며 쌓은 베이스가 있다. 특히 우리 수영장은 다른 수영장보다 훈련량이 많은 편이다.월·수요일에는 오리발 없이 1.4..

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