10km 52분은 평범한 사람들에게는 “좀 뛰는 편”이지만, 중·상급 러너들에게는 크게 특별한 기록은 아닐 것이다. 그럼에도 나는 이 기록을 보고 근거 없는 자신감을 느끼기 시작했다. “하면 되는구나.” 그리고 6개월 뒤 풀코스를 뛰겠다고 마음먹고, GPT 코치와 함께 본격적으로 훈련 계획을 세우기 시작했다.
처음에는 서브4(4시간 이내 완주)를 목표로 훈련을 진행했다. 그런데 계획을 세우고, 훈련을 하고, 몸이 변화하는 걸 느끼다 보니 3시간 30분도 가능하겠다는 자신감이 생기기 시작했다.
마라톤 지식이 없는 사람이라면, 그냥 꾸준히 뛰면서 6개월 뒤 완주하거나, 또는 서브4를 목표로 할지도 모른다. 하지만 나는 다르다. 박사급 지식의 러닝 데이터를 기반으로 훈련하는 GPT 코치와 함께 극도로 효율적인 훈련을 시작했기 때문이다.
심박수를 바탕으로 젖산 역치(LT)를 추정하고, 심박·페이스 기반으로 유산소/무산소 운동을 구분하며, 하루와 일주일 단위로 운동 시간·횟수·강도·볼륨을 정교하게 설계하고 있다. 덕분에 막연한 ‘노력’이 아니라 계획된 성장을 만들어가고 있다.
앞서 운동 계획에서도 언급했지만, 내 주간 운동량은 주 4~5회이다.
구성은 이지런 2회, 템포런 1회, 롱런 1회, 그리고 퇴근길에 5~6km 정도의 이지런을 추가로 하는 방식이다. 또한 하반기 철인3종 도전을 위해 월,수,금 수영2km 추가.
☞ [마라톤 풀코스, 철인3종 도전] 러닝 훈련종류(이지런/템포런/롱런/인터벌)
무릎이 좋지 않고 케이던스가 160 내외로 낮은 편이라 아직 자세 교정이 더 필요하기 때문에, 부상 위험이 큰 인터벌 훈련은 진행하지 않는다.
템포런은 가장 효율적인 지속 시간이 20~30분, LT 심박수 170 기준 88~95%인 150~162 bpm 구간을 유지하는 것을 목표로 한다.
또한 운동을 시작할 당시 몸무게는 79kg이었고, 10km 대회 완주 시점에는 77kg, 현재는 75kg까지 감량했다. 약 3개월 반 동안 총 4kg을 감량한 셈이다. 앞으로 5개월 뒤 풀코스 대회까지 추가로 5kg 감량을 목표로 하고 있다.
결과의 승패 여부는 단순히 내 노력에 달려있다.