[마라톤 풀코스, 철인3종] 훈련일지(3주차 롱런 12.9km)

롱런 12.9km 훈련 기록

지난주 롱런은 10.5km였다. 이번 주 목표는 12km였지만, 결과적으로 12.9km를 달렸다.
이번 롱런에서는 페이스가 아닌 ‘심박이 어떻게 반응하는지’에만 집중했다.
달리는 중 숫자를 계속 확인하면 헷갈릴 것 같아,
미리 메모지에 구간별 목표를 적어두고 그 기준에 맞춰 뛰었다.
 

 

구간별 목표

(롱런 계획)
0~2km

• 심박: 120~135
• 페이스: 6’45~7’15

2~10km

• 심박: 140~150
• 페이스: 6’20~6’35

10~12km

• 심박: 145~155
• 페이스: 6’10~6’25

 
(롱런 결과)

• 거리: 12.9km
• 평균 심박: 142
• 평균 페이스: 6’25

 
비교를 위해 지난주 기록을 보면,

• 지난주(10.5km):
• 평균 심박 135
• 평균 페이스 6’40

 
이를 감안하면, 거리 증가에도 불구하고 심박과 페이스 모두 개선된 셈이라
전반적인 성장 흐름은 긍정적이라고 볼 수 있다.
 
다만, 지난주는 기존 워치, 이번에는 가민 워치를 착용했기 때문에
기기 차이에 따른 오차 가능성은 염두에 두고 있다.
 
 
 

1시간 20분 롱런 후 느낀 점

초반 2km는 심박 130을 넘기지 않는 데 집중했고,
그 이후에는 140 전후를 유지하는 데 초점을 맞췄다.
마지막 구간에서 속도가 눈에 띄게 떨어졌다.
하지만 이는 컨디션 문제라기보다는 코스 특성의 영향이 컸다.
 
내가 뛰는 코스는
갈 때는 큰 내리막 2개,
돌아올 때는 큰 오르막 2개가 있다.
이 구간에서 심박을 기준으로 달리다 보니,
오르막에서는 페이스가 8분대까지 떨어지는 구간도 있었다.
하지만 오늘의 기준은 ‘속도’가 아니라 심박 유지였기 때문에 그대로 밀고 가지 않았다.
 
이번 롱런은 약 1시간 20분에 가까웠다.
그리고 솔직히 말하면, 초심이 조금 흔들리고 있다.
뛰는 동안도 힘들지만, 문제는 끝난 이후의 피로감이다.
아침에 달리기 때문에 점심시간까지도 다리가 무겁고 하루 전체가 지친 상태로 이어진다.
그럼에도 불구하고,
이 과정을 앞으로 약 5개월 동안 꾸준히 반복해야
풀코스 서브 3:30에 도전할 수 있다는 것이 할 수 있을까 하는 의구심이 든다.
 
 
다음 롱런 계획
 
다음 목표 거리는 14.5km.
이번과 마찬가지로 심박 중심 롱런으로 가져갈 생각이다.
 
다음 롱런 구간 계획

 

0~3km

• 심박 135 이하
• 페이스 6’45~7’00

 

3~9km

• 심박 145~155
• 페이스 6’25~6’40
• 페이스는 참고만 하고, 이번에도 심장이 뛰는지에만 집중

 

9~14.5km

• 심박 155~165
• 페이스 6’25~6’40
• 페이스는 참고만 하고, 이번에도 심장이 뛰는지에만 집중

 

훈련일지