[마라톤 풀코스, 철인3종] 훈련일지(4주차 템포런 8km)

 

템포런 훈련 계획 (사전 계획)

지난주에 세웠던 템포런 계획은 다음과 같았다.
총 8km

• 이지런 2km
• 템포런 5km
• 이지런 1km

템포 구간 계획

• 5’10 페이스 × 2km
• 5’00 페이스 × 2km
• 4’50 페이스 × 1km

페이스를 단계적으로 끌어올리는 구조였다.
 
 
 

오늘 템포런 후 느낀 점

내가 주로 훈련하는 동네 코스는
가는 길은 내리막, 돌아오는 길은 오르막 구조다.
이 코스 특성상 후반에 속도를 더 내려고 하면
심박수가 매우 빠른 속도로 상승한다.
그래서 계획했던 것처럼
초반 5’10 → 후반 4’50 페이스를 그대로 유지하는 방식은
현실적으로 맞지 않다고 느꼈다.
그래서 오늘은 페이스가 아니라 심박수 기준으로 템포를 운용하기로 했다.
 
 
 

오늘 실제 템포런 운용 방식

총 8km 중
앞 2km 이지, 뒤 1km 이지를 제외하고
순수 템포 5km를 다음과 같이 나눴다.

• 템포 1~2km: 심박 150 유지
• 템포 3~4km: 심박 155 유지
• 템포 5km: 심박 160 유지

고도 변화가 있는 코스였기 때문에
페이스 변동은 자연스럽게 허용하고,
심박과 체감에만 집중했다.
 

 

템포런 이후, GPT 코치에게 받은 피드백

보완해야 할 가장 큰 포인트는 템포 진입 방식이었다.
이지런 2km 후
페이스가 갑자기 빨라지면서 심박이 한 번에 점프
몸은 아직 LT 아래에 있는데
출력만 먼저 LT 이상으로 튄 상태
이 경우, 템포 초반에 젖산 생성이 먼저 시작되고
이후 구간에서 페이스 유지가 불안해지며
미세한 오르막이나 리듬 변화에도 쉽게 흔들릴 수 있다고 했다.
즉, 템포 진입은 반드시 서서히 해야 한다는 점을 다시 확인했다.
 
 

최근 가장 의미 있었던 변화
지난 일주일 사이에 젖산 역치(LT) 지표가 크게 변했다.

• 12월 11일 : LT - 170bpm / 5’03km
• 12월 18일 : LT - 164bpm / 4’55km

단기간이지만 의미가 큰 변화다.
 
 

이 변화가 의미하는 것은:

같은 심박수에서도 페이스가 빨라졌다
페이스가 빨라졌음에도 LT 심박수는 오히려 낮아졌다
즉, 현재 내 몸 상태에서는
심박 164에서 4’55 페이스로 달릴 때
젖산 생성과 제거가 균형을 이루고 있다는 뜻이다.
이 이론을 적용하면,
풀코스에서는 LT 페이스보다 약 20초 느린
5’15 페이스로 달릴 수 있다는 계산이 나온다.
 
 

다시 생긴 의문

하지만 여기서 또 하나의 의문이 생겼다.
오늘 순수 템포 5km의 평균 페이스는 5’22였고,
이 페이스에서도 꽤 힘들다고 느꼈다.
그렇다면.
5’15 페이스로 3시간 30분 이상을 달리는 것이 정말 가능한 걸까?
이 질문을 다시 코치에게 던졌다.
 
 

코치의 답변과 현재 결론

코치의 답변은 다음과 같았다.
오르막 비중이 큰 코스 특성
‘템포런’이라는 훈련 특유의 심리적 긴장
이미 누적된 주간 피로
이 세 가지가 겹쳐
체감 난도가 실제보다 훨씬 높아졌다는 것이다.
즉, 몸 관리가 잘 되고 2~3주 테이퍼링을 거치면
이론적으로 계산된 마라톤 페이스는 충분히 현실화 가능하다는 답이었다.
 
 

현재 마음가짐

일단은
의심보다 흐름을 믿고 가보려 한다.
숫자는 분명히 좋아지고 있고,
이론과 실제가 만나는 지점까지
조금만 더 시간이 필요하다는 판단이다.