[마라톤 풀코스, 철인3종] 6주 훈련일지, 7주차 훈련계획

풀코스 도전 6주차, 지금 내 위치는?

 
풀코스 마라톤 도전 6주차까지는 계획대로 무리 없이 진행되고 있다.

대회는 27주차에 예정되어 있어, 앞으로 약 20주가 남아 있다.
가민 워치를 통해 확인한 결과,

• LT 페이스는 비교적 꾸준히 상승했고
• 마라톤 예상 페이스 역시 점진적으로 개선되고 있다.

현재 데이터를 기반으로 ChatGPT 코치에게 내 상황을 물어보니

3시간 15분 완주는 충분히 가능,
서브3는 조건부로 도전 가능한 상태라는 답변을 받았다.
단, 전제 조건은 명확했다.
👉 앞으로 롱런 훈련을 ‘심박수 이상 없이’ 안정적으로 수행할 것.
 
 
 

롱런 17.5km, 그리고 심박수에 대한 고민

지난 1월 3일, 롱런 17.5km를 소화했다.
4주차 훈련 당시에는 롱런 평균 심박수를 149까지 끌어올렸는데,
이 방식이 롱런 훈련의 본질과는 다소 다르다는 피드백을 받았다.
이후부터는 의식적으로 심박수를 최대한 낮춰서 롱런을 운영하려고 하고 있다.
롱런의 진짜 목적은 ‘속도’가 아니다
롱런 훈련의 핵심 목적은 지구력 향상이다.
 
조금 더 구체적으로 말하면,

• 미토콘드리아 개수와 크기 증가
• 근육 내 모세혈관 밀도 상승
• 장시간 달리기에도 에너지 효율 유지

이 세 가지가 핵심이다.
그런데 롱런에서 심박수를 과도하게 끌어올리면,
지방 + 글리코겐을 혼합해 사용하는 유산소 영역이 아니라
무산소 운동에 가까워지게 된다.
 
그 결과,

• 피로 누적은 커지고
• 회복은 느려지며
• 마라톤에 필요한 ‘지속 가능한 효율’은 오히려 떨어진다.

 

서브3 기준, 왜 남녀 기준이 다를까?

 
흔히 말하는 서브3 달성 요건 중 하나는
10km 기록이다.

• 남성: 약 38분
• 여성: 약 40분

이 차이는 단순한 체력 차이가 아니다.
여성은 남성보다 지방을 활용한 에너지 소모 비율이 더 크기 때문이다.
즉, 동일한 페이스에서도
여성 러너는 지방 연소 비중이 높아
마라톤 후반에서의 지구력 유지 측면에서 강점을 가진다.
 
 

그렇다면 롱런은 왜 130 이하가 아닌 130~150일까?

흔히 심박수 130 이하를 ‘지방 연소 구간’이라고 말한다.
그렇다면 롱런도 이 구간에서만 해야 할까?
GPT 코치의 답은 “아니다”였다.
마라톤은 순수 지방 연소 운동이 아니다.
130~150 심박수 구간에서는
지방을 주 에너지원으로 사용하면서도
일부 글리코겐을 함께 사용하는 상태가 된다.

이 구간에서의 훈련은,
실제 마라톤 페이스와 유사하고
글리코겐 사용 효율을 높이며
후반부 ‘벽’을 넘을 수 있는 몸을 만든다.
즉,
롱런에서 약간의 글리코겐 사용은 오히려 마라톤에 특화된 훈련이라는 것이다.
 
 
 

7주차 훈련 계획

매주 토요일 롱런을 하는데 이번 주에는 여행이 계획되어 있다. 롱런이 끝나면 상당한 피로감이 있기 때문에 15km정도만 뛰어서 상대적으로 적은 피로감으로 훈련할 예정이다.
그리고 롱런이 끝나면 3~4시간 후에 다리에 열감이 꽤 느껴지는데, 부상 회복을 위해 아이스팩을 구매하였다. 후기는 나중에 작성예정